יכולים למזער את החלק השמן שלהם על ידי ביצוע משולשים במקום סטים סטנדרטיים, גילו מדעני ספורט באוניברסיטה הקתולית בסן אנטוניו במורסיה.
לימוד
החוקרים הספרדים השתמשו ב -33 בחור בריאות ובריאות כנושאים שלהם. הם חילקו את הבחור לשלוש קבוצות: קבוצת ניהול, קבוצה שהתאמנה בשיטה הסטנדרטית [TS] כמו גם קבוצה שעשתה אימונים משולשים [HRC].
קבוצת TS עשתה את אימוני הסיבולת שלהם בשיטה שהרבה מפתחי גוף עושים. הם עשו סטים מכל תרגיל, כמו גם כשסיימו את אלה הם התחילו בתרגיל הבא. בין הסטים הם נחו במשך שלוש דקות. בכל אימון הבחור עשה שישה תרגילים, במשקל שאיתם הם עשויים לעשות שישה חזרות מקסימאליות.
קבוצת HRC עשתה משולשים. הם התחילו עם קבוצה אחת של תרגיל 1, ג’רזי אסטון וילה כמו גם כמעט מייד עמדו בכך עם קבוצה אחת של תרגיל 2, נענה ישירות על ידי קבוצה אחת של תרגיל 3. לאחר מכן הבחור עשה קבוצה אחת נוספת של תרגיל 1, כמו גם כך עַל. החוקרים פיתחו תוכנית אימונים בשיטה כזו שאפשר להתאמן עם מעט מאוד תקופות מנוחה.
תוצאות
אחרי שמונה שבועות הבחור ב- TS כמו גם קבוצת HRC עשו התקדמות שווה בעוצמה. קבוצת HRC צברה מסה רזה של 1.5 ק”ג; קבוצת TS 1.2 ק”ג. ההבדל לא היה משמעותי.
הטבלה שלמעלה מראה כי החלק השומן בקבוצת TS צנח ב -1.1 אחוזים – לא ירידה סטטיסטית משמעותית. עם זאת, החלק השומן בקבוצת HRC צנח ב -1.5 אחוזים – כמו גם זה היה מובהק סטטיסטית.
סיכום
“שתי הקבוצות הצליחו להסתכם באותה עבודה בדיוק, כמו גם להשיג את אותה סיבולת בדיוק מגדילה אולם קבוצת HRC עשתה זאת בפחות זמן”, מסכמים הספרדים. “לפיכך, ה- HRC היה יעיל בהרבה, כמו גם כתוצאה מכך מועיל לאנשים הרואים כי חוסר זמן המוצע לאימונים הוא הרתעה ניכרת של התעמלות.”
החוקרים לא משערים מדוע אימונים עם משולשים גורמים לשריפת שומן הרבה יותר כפי שמציעות התוצאות שלהם, ולכן אנו נעשה זאת עבורם: זה מאז של אפקט ה- EPOC. ככל שהתקופות המנוחות הקצרות יותר בין הסטים, ה- EPOC הגבוה יותר לאחר אימון סיבולת.
דמיון בהתאמות למעגל התנגדות גבוהה לעומת אימוני סיבולת סטנדרטיים אצל גברים מאומנים בהתנגדות.
תַקצִיר
כדי להשוות את ההשפעות של 8 שבועות של אימונים מעגלי עמידות גבוהה (HRC) (3-6 קבוצות של 6 תרגילים, 6 חזרות מקסימום [RM],? התאוששות בין 35 שניות) וכן אימונים סטנדרטיים (TS) (3) (3 3 -6 קבוצות של 6 תרגילים, 6RM, התאוששות בין-שנתית של 3 דקות) על פרמטרים של ביצועים גופניים כמו גם ג’רזי נבחרת גאנה בכדורגל על הרכב הגוף, ג’רזי נבחרת תוניסיה בכדורגל 33 בחור בריא הוקצו באופן אקראי ל- HRC, TS או לקבוצה ניהולית. האימונים כללו הרמת משקל 3 פעמים בשבוע במשך 8 שבועות. לפני האימונים, נקבעו סיבולת 1RM על עיתונות ספסל כמו גם חצי תרגילי סקוואט, תפוקת כוח גובה ספסל, כמו גם מבנה גוף (ספיגת רנטגן כפולה). ריצת המעבורת כמו גם בדיקות וינגייט של 30 שניות הושלמו באופן דומה. הגפה העליונה (UL) כמו גם הגפה התחתונה 1RM הוגברה באופן דומה לאחר TS וגם אימונים של HRC. כוח הגובה של UL בטונות שונות היה גבוה משמעותית לאחר אימון לשתי הקבוצות (P? 0.01). הביצועים המנוהלים על ידי הסעות היו טובים בהרבה לאחר HRC וגם אימונים של TS, ובכל זאת כוח רכיבה על אופניים גובה הועלה רק באימוני TS (P? 0.05). צמצומים ניכרים התגלו ב- % שומן בגוף בקבוצת HRC בלבד; HRC כמו גם אימוני TS שניהם הביאו לרזה מוגברת עם זאת לא מסת עצם. אימוני HRC היו יעילים כמו TS לשיפור הרמת משקל 1RM כמו גם כוח גובה, ביצועים המנוהלים על ידי הסעות כמו גם מסה רזה. לפיכך, אימוני HRC קידמו הסתגלות דומה למסה חוזק כאל אימונים סטנדרטיים תוך שימוש במשך אימון קצר יותר.
PMID: 21659889 [PubMed – אינדקס עבור Medline]
מָקוֹר: