הישאר לחות הוא קריטי לבריאות הכללית וזה קריטי במיוחד אם אתה ספורטאי סיבולת. אז הנה מדריך שיעזור לכם להבין כמה מים אתם חייבים לשתות, כיצד להישאר לחות בזמן ריצה ואיך למצוא את ציוד ההידרציה והתוספים הטובים ביותר לגופכם.
כמו הרבה דברים שקשורים לבריאות – כל גוף שונה. יש לקחת בחשבון את הצרכים, המטרות, הבריאות וההעדפות שלך כשאתה עושה את תוכנית ההידרציה שלך. השתמש במתכנן יומן וארוחות ריצה כדי לעזור לעקוב אחר כל ההיבטים הרלוונטיים כמו – הפעילות שלך, מזג האוויר, הצמא, הביצועים, צרכי חדר המקלחת וכו ‘.
מדריך ההידרציה הזה כולל …
יסודות הידרציה כדי להתחיל
איך להבין כמה מים אתה חייב לשתות
טיפים להישאר לחות לריצות ארוכות
כיצד ליצור את תוכנית ההידרציה שלך
קישורים לאפשרויות ציוד הידרציה
יסודות הידרציה לרצים
ראשית, הכירו את גופכם ואילו היבטים כמה מים אתם צריכים. גם אם אתה לא מתאמן למירוץ או לרוץ למרחקים ארוכים, כדאי להכיר כמה מים ודלק את גופך צריך כדי להרגיש הכי טוב שלך. משם תוכלו להשתמש בידע זה כדי לעזור לתדלק את היעדים האתלטיים שלכם.
האידיאל של גופך. אתה צריך לדעת כמה מים שלך צריך גופך כקו הבסיס (כשאתה לא רץ או מזיע) כדי להרגיש את המיטב שלך. יש בקבוק מים לשימוש חוזר בקרבת מקום, קל לשתייה לפי הצורך. אתה יכול לספור הרבה משקאות לקראת הצריכה הכוללת שלך (תה, מיץ, סודה וכו ‘).
גורם בפעילות ובאקלים. ברגע שאתה יודע כמה אתה צריך לשתות כל יום – הוסף מספיק מים (או משקאות ספורט) כדי לפצות על כל נוזל שאבד בזמן הריצה. דברים שישפיעו על כמה שאתה צריך כולל: אם אתה מזיע הרבה, זה אימון ארוך, זה לח מאוד או יבש מאוד וכו ‘.
רשמו הערות והתאם לפי הצורך. בדוק עם עצמך לאחר ריצה – היית צמא, האם הרגשת מיובשת או עייפות שעלולה להיגרם כתוצאה מהתייבשות? איזה צבע הוא השתן שלך (לפני ואחרי הריצה)? דברים כמו עונות המשתנות וההדרכה שלך מתעצמת = ישפיעו על כמה אתה צריך לשתות. אז היכנס עם עצמך הרבה יותר לעתים קרובות כשכל דבר משתנה.
כמה מים כדאי לשתות?
רוב הרצים רק רוצים לדעת – כמה מים אני צריך לשתות? אבל – כל גוף שונה. אז, ריצת מאמנים ודיאטנים ספורטיביים מהססים לומר, ‘אתה צריך לשתות בדיוק אונקיות xx במהלך ריצת 5 מייל’. זה משתנה בהתאם לרץ, היום, איזה אוכל ושתייה הם כבר צרכו וכו ‘.
אז בעוד שנוסחה מדויקת תהיה הדרך הקלה ביותר לחשב את צרכי המים שלך, זה לא הגיוני בהתחשב בכל הגורמים. אבל יש מדיניות אחת לחות כי נראה כי הרבה מומחים מסכימים עם … שתו לצמא שלכם.
אלא אם כן אתה נמצא בתרחישים קיצוניים הקשורים לבריאותך, למרחק שאתה רץ או למזג האוויר – כנראה שעדיף להקשיב לגופך ולשתות כשאתה צמא.
גורמים המשפיעים על צרכי ההידרציה שלך כוללים:
הפעילות שלך (אורך וקושי)
רמת הכושר שלך
כמה אתה מזיע
אַקלִים
בין אם אתה מתקלח לסביבה
רמות הדיאטה וההידרציה שלך נכנסות לריצה
מצבים בריאותיים או רפואיים אחרים
זכור … הרבה מהדברים האלה משתנים לעתים קרובות למדי – ולכן אתה צריך להיות מודע להיבטים אלה ומוכן להתאמה לפי הצורך.
לדוגמא: אם אתה מתאמן לחצי מרתון באמצעות תוכנית של 16 שבועות – החל מחודש מאי. מזג האוויר עשוי להתחמם ולח הרבה יותר בחודשי הקיץ והריצות שלך יגדלו במרחק. אבל גופך יתאים גם למרחק ככל שהסיבולת שלך משתפרת. כל זה משפיע על צרכי ההידרציה שלך.
תוכנית הידרציה לריצה
צור תוכנית הידרציה שעוזרת לך לעשות כמיטב יכולתך. אתה צריך להבין זאת בזמן האימונים למירוץ שלך. וחיוני להתאים לפי הצורך.
רעיונות הידרציה לאימונים לרוץ חצי מרתון או מלא
התחל את הריצות הארוכות שלך לחות היטב. (אני נכנס לסופי שבוע במירוץ – הידרציה היא העבודה שלי יום לפני המירוץ.)
הידרט במהלך הריצה על ידי נשיאת חבילת הידרציה או בקבוק מים או שהמוקם את ההידרציה שלך לאורך כל המנוסה, שם תוכלו לעצור ולשתות לפי הצורך. כך או כך – יש תוכנית ותרגול במהלך האימונים.
השתמש בתוספי משקה ספורט עם אלקטרוליטים כדי לעזור לך לאזן את צרכי ההידרציה והתדלוק שלך. תרגלו את זה במהלך האימונים כדי שתכירו את המשולבת האידיאלית ליום המירוץ.
שתו לצמא אחרי הריצה שלכם.
עוקב אחר צבע השתן שלך כדי לבחון כיצד תוכנית ההידרציה שלך עובדת. השתמש במידע זה בשילוב עם הרגשתך והביצועים שלך כדי להחליט מה (אם בכלל) צריך הרבה יותר עבודה.
על פי מחקר שנערך בכתב העת של אימונים אתלטיים – צבע שתן יכול להיות דרך מועילה להבין את מצב ההידרציה. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/], אך אתה צריך לשים לב לכך על בסיס קבוע ובמהלך האימונים כדי להשתמש בו ככלי ליצירת תוכנית ההידרציה שלך.
אם אתה רוצה להשתמש בשיטה זו, זה ‘s crucial to know your body’s urine color on well hydrated days, before a run, after a run and any variations on extreme weather days.
Check out this chart from the Georgia Urologist site that labels the different colors of urine and what they may mean. *This is NOT a replacement for medical or health advice. always check with your doctor before trying any new exercise or diet and if you suspect you have a health issue.*
How to calculate Sweat Rate
If you want to get certain on how much you’re sweating and how much you’re drinking you can calculate your sweat rate using the formula below. This is a little complicated so make sure you’ve already mastered all of the basics before doing this exercise.
Also – this calculation gives you an idea of how much you’re sweating versus drinking while running, but unless you’re doing it as part of a scientific study under controlled conditions… it’s still not completely exact. and these numbers will change based on aspects like weather, elevation, workout, etc.
Body Weight Pre Run – Body Weight post Run + fluid Intake – Urine volume / exercise Time in hours
See this guide from USA Track and field for the complete directions.
Electrolytes and Supplements
Using sports drinks or supplements with electrolytes can be a good idea for some runners. because this post is already getting pretty long – I’ll follow up with a post all about the best electrolytes for runners soon!
For a sneak peek… My favorite electrolytes ideal now are:
Nuun sport Tablets for Hydration Multi
Nuun sports Tablets Fruit Punch
Coconut Water with Turmeric (mostly for after)
5 crucial ideas for Runners to stay Hydrated
Start every run well hydrated. This requires you to know your ‘normal’ needs and be intentional about getting enough water on a regular basis.
During your run – use hydration gear when needed. If you’re running long or in extreme temperatures – use a hydration belt or vest to have water available during your run. shorter runs, easy runs and mild temps may indicate you can wait.
Post-Run – Rehydrate after your run according to thirst. (Don’t overdo it – it’s hazardous to drink too much.)
Use your urine color as an indicator of your hydration levels (along with how you feel, the weather, sweat rate, etc).
Create your hydration plan. Log all relevant information and use that to create your individualized hydration plan.
Keep opting for these…
The best way to carry Water While Running
Hacks to get Water While Running (without a fuel belt or vest)
Summer Running ideas with HeatherRunz
Follow @RunEatRepeat on Instagram for daily updates, ideas and fun!
*Always seek advice from your doctor before trying any diet or exercise. If you have any history of health problem or feel like you may have a health issue – see your doctor asap. This isn’t intended as medical or health recommendations and is not a substitute for getting individualized medical help or a diagnosis.
שלח לי את חוברת העבודה
4Save
שיתוף הוא אכפתיות!
4
פִּין
לַחֲלוֹק
צִיוּץ
לַחֲלוֹק
דוֹאַר
לַחֲלוֹק
המשך לבחור באלה:
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout and running calendar for December. complimentary printable calendar for new runners with body weight exercises and runnin
מה שאני אוכל ביום – לרצים
מה שאני אוכל ביום – לרצים
מה שאני אוכל בסרטון יום על ידי רץ. יומן אוכל של כל מה שאכלתי יום אחד ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וחטיפים. ועוד
יוניהפעלת אימון להדפסה חינם של לוח השנה
יוני מפעיל אימון להדפסה בחינם לוח שנה
הפעלת תוכנית אימון לרצים עם אימוני כוח וטיפים לריצה. רץ לכושר? קבלו את הלוח הניתן להדפסה בחינם
פועל ללוח הכושר – ספטמבר 2020
פועל ללוח הכושר – ספטמבר 2020
תוכנית פועלת לספטמבר לוח השנה להדפסה חינם. לוח שנה אימון רץ עם 3 ריצות ו -2 ימי אימוני כוח
אוגוסט פועל לוח שנה אימון בחינם להדפסה
אוגוסט פועל לוח שנה אימון בחינם להדפסה
לוח זמנים של לוח הזמנים של רץ להדפסה לוח שנה אוגוסט. חודש חדש של אימונים ורעיונות ריצה לרצים חדשים ו
7 פריצות ריצה בקיץ שיעזרו לך לרוץ במיטבך
7 פריצות ריצה בקיץ שיעזרו לך לרוץ במיטבך
7 רעיונות לריצה בקיץ לאימוני רצים למירוץ במזג אוויר חם ולח. מזג אוויר חם להפעיל רעיונות לרצים חדשים ו
⚡ מאת Shareaholic
ו