וריאציות צד
ברוכים הבאים לעולם של אימון ABS. אתה לא יכול להיות שמח שאתה ממש כאן אידיאלי עכשיו, אבל אני מתחייב יהיה לך. לעבוד את שרירי הליבה חשובה למשטר האימון שלך. ליבה חזקה מייצבת את הגוף שלך, אשר מאפשר לך צעד בכל סוג של כיוון, כמו גם זה עוזר לך לשמר את היתרה שלך.
תוכן מסתתר
ציד קרש וריאציות
צד
ציד קרש
לסירוגין בצד פלנק
ציד קרש בברך למרפק
צלחת צד מוגבהת
ציד קרש הרגל להעלות
ציד קרש
משוקלל צד פלנק היפ להרים
בוסו כדור צד

אחד הטובים ביותר ABS workouts שאתה יכול לעשות הוא קרש. רוב הסיכויים ששמעת על קרש לפני כן. עם זאת רק כדי להאיר לך קצת יותר, קרש הוא תרגיל בטן איזומטרי בונה את כוח הליבה שלך. במהלך קרש סטנדרטי, תוכלו לשמר עמדה לדחוף, מרפקים ישירות מתחת לכתפיים, אמות הפנים קדימה, כמו גם טבור ציור לעבר עמוד השדרה. זה לא מאתגר כמו גם אתה יכול לשנות את זה עבור כל רמות כושר גופני.
אם אתה מעריץ ענק של קרשים, אז יש לי חדשות טובות בשבילך! ישנן מספר דרכים לעשות אותם. למעשה, ישנם מספר ווריאציות צדדית כי אתה יכול להוסיף למשטר האימון שלך. כמו גם אם אתה מעריץ של קרש שגרתי, אז אתה תאהב את הקושי של וריאציה צד. להלן אנו מכסים 10 של וריאציות בצד הטוב ביותר.
צלחת בצד

ראשית הוא קרש בצד כורע. אם אתה רק מתחיל עם מסע כושר גופני שלך או הם סיעוד פציעה, ציד בצד כורע הוא וריאציה הטובה ביותר מלכתחילה. הנה בדיוק איך אתה עושה את זה:
שכב בצד אחד עם הברכיים כפופות.
שים את המרפק שלך ישירות תחת לשאת שלך, כמו גם ללחוץ על האמה שלך לתוך הרצפה.
ללחוץ לתוך קרש בצד רק עם ירכיים, כמו גם הירכיים לעזוב את הרצפה.

צד
עכשיו הגיע הזמן לצד צד סטנדרטי. כדי לעשות צד יסודי קרש שתדרישה:
שכב בצד אחד, כמו גם ליישר את הרגליים.
מקם את היד שלך ישירות תחת לשאת שלך, כמו גם ללחוץ לתוך הרצפה.
להרים את הירכיים, כמו גם ללכוד את glutes שלך.
משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, כמו גם להחזיק את ההגדרה למשך 30 שניות.
מחליף צדדים.

ציד קרש
אם אתה באמת רוצה קושי על האיזון שלך, כמו גם יציבות, זה צד וורצ ‘ריאציה יעשה רק את הטריק. ציד קרש מגיע יעבוד ABS, lats, glutes, כתפיים, כמו גם obliques. הנה בדיוק איך לעשות את זה:
קבל בסביבה ציד קרש, כמו גם להגיע זרוע העליונה שלך לעבר התקרה.
לעטוף את הזרוע העליונה סביב הגוף שלך כמו שאתה נותן לעצמך חיבוק כמו גם חוט את הזרוע עם השטח מתחת לקרנק שלך עד לשאת שלך הוא כמעט מקביל לרצפה.
משוך את הזרוע שלך בחזרה כמו גם לחזור למצב ההתחלה. סה”כ 8 עד 10 חזרות.
מחליף צדדים.

לסירוגין בצד פלנק
האם אתה מוכן לעבוד את הכתפיים, triceps, הליבה, כמו גם בעקיבות? הגיע הזמן לנסות וריאציה לסירוגין ראשי. אתה יכול לעשות את זה צד וריאצ ‘ריאציה על הידיים שלך או את אמות הידיים. הנה איך:
התחל בסביבה צלחת טיפוסית, כמו גם ערימת הכתפיים שלך, כמו גם מרפקים.
לחץ על היד האידיאלית שלך לתוך הרצפה, כמו גם ללחוץ לתוך קרש בצד.
עבור מן הצד האידיאלי קרש בחזרה לקרש בסיסי, ואז לסובב לקרש בצד שמאל.
לעשות 2 או 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.

ציד קרש בברך למרפק
זוהי וריאציה צד אחד צד שיש לי חיבור שנאה אהבה עם. בעוד אני אוהב את הסככה, כמו גם את השיטה זה עובד שרירי הליבה שלי, זה לגמרי אתגרים אותי. עם זאת אין דאגות, זה אתגר מהנה! הנה בדיוק איך לעשות ציד קרש בברך למרפק:
התחל בסביבה צדדית – ודא כי אתה מחסנית לשאת שלך, כמו גם פרקי הידיים.
להגיע לזרוע העליונה שלך לעבר הראש שלך.
שמור על הירכיים גבוה, למשוך את המרפק למטה, כמו גם למשוך את הברך העליון כדי לספק את המרפק שלך.
חזור אל קרש בצד.
השלם 5 עד 6 חזרות, כמו גם לעבור צדדים.

צלחת צד מוגבהת

עכשיו הגיע הזמן לקחת דברים לרמה נוספת אחת – הן באופן הפיך, כמו גם פשוטו כמשמעו. אתה תרגיש את התרגיל הזה עמוק בכל שרירי הליבה שלך, כמו גם יהיה בהחלט ליהנות בקושי במהלך קרש בצד מוגבה. הנה בדיוק איך לעשות את זה צד וורצ ‘ריאציה:
להיכנס לתנוחת קרש בצד.
שים את הרגליים על פני השטח הגבוהים כגון ספסל, קופסה או כיסא.
הרם את הירכיים שלך כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מלמעלה של הראש על הרגליים.
החזק את קרש מוגבה במשך 30 עד 45 שניות.
מחליף צדדים.

ציד קרש הרגל להעלות
עוד צד פנטסטי וורצ ‘ריאציה היא בצד קרש הרגל להעלות. תרגיל זה יעבוד את הכתפיים שלך, בעצם, חוטות הירך, כמו גם gluts. הנה בדיוק איך לעשות את זה:
התחל במצב צדדית בצד.
מניחים את היד העליונה שלך על הירך או להרים אותו לעבר התקרה.
שמור את הליבה העוסקת כמו גם להרים את הרגל העליונה שלך גבוה יותר מאשר גובה הירך.
להוריד את הרגל בחזרה למטההגדרת ההגדרה, כמו גם סה”כ 6 עד 8 חזרות.
מחליף צדדים.

ציד קרש
זהו אחד שלי כל הזמנים המועדפים צד וריאציות. אני אוהב בדיוק איך אתה יכול להרגיש את Obliques שלך, כמו גם הליבה עובדת על הפוטנציאל שלהם במהלך מרים הירך. הנה בדיוק איך לעשות אותם:
התחל במצב צדדית בצד.
שמירה על היפ מוערמים, להוריד את הירכיים 2 עד 4 אינץ ‘כלפי הרצפה.
הרם את הירכיים עד 6 עד 6 אינץ ‘ואז התחתון בחזרה למטה.
השלם 10 עד 12 חזרות.
מחליף צדדים.

משוקלל צד פלנק היפ להרים
פגוש את הצד של קרש הירך להרים גדול, אחים מבוגרים – משוקלל בצד הלוך ושוב. אתה יכול כנראה ההנחה מה ההבדל בין שני אלה … משקולות! הנה בדיוק איך לעשות את זה:
התחל בצד הלידה בצד כמו גם מיקום משקל ביד שלך, כמו גם לנוח אותו על הירך שלך.
שמירה על היפ מוערמים, להוריד את הירכיים 2 עד 4 אינץ ‘כלפי הרצפה.
הרם את הירכיים עד 6 עד 6 אינץ ‘ואז התחתון בחזרה למטה.
השלם 10 עד 12 חזרות.
מחליף צדדים.

בוסו כדור צד

לאחרונה לא פחות הוא בוסו כדור צד וריאציה. כאשר אתה מוסיף את השימוש של בוסו או תרופה כדור לאימון, אז אתה כמעט מובטחת גרסה קשה יותר של תרגיל. אז, אם אתה באמת מוכן לעבוד הליבה שלך, הנה בדיוק איך לעשות את זה:
להיכנס לצד קבץ הגדרה, כמו גם לנוח את האמה שלך על הכדור בוסו.
להזיז את הרגל העליונה שלך קדימה במקום לערום את הרגליים כדי לקבל הרבה יותר יציבות.
מניחים את היד העליונה שלך על הירך שלך, כמו גם להרים אותם לתקרה.
החזק את ההגדרה למשך 30 עד 45 שניות.
מחליף צדדים.