עושים את אותו יום האימון פנימה והחוצה יכולים להשיג מהר ישן. זה כל כך חשוב לכלול מגוון של תרגילים לתוך משטר שלך, כך שאתה לא מקבל שרוף. בנוסף, הוספת מגוון לתוכנית האימון תעזור לך להגדיל את כוח הסיבולת שלך יותר ממה שאתה יכול להבין. אם אתה רץ ואתם מחפשים לעבור את דברים, או שאתה אימונים מיועדים לאנשי טריאתלון, לשקול אימונים לשחות עבור רצים.
להסתיר תוכן
זמן vs מרחק
אימוני Swim עבור אימון RunnersStrokes
אימון Swim Recovery עבור רצים
מרחק שחייה
מים זורמים עמוק
אימון Swim אימון טון עבור רצים

לעטוף

בריאן Mineo, המייסד של לשחות המכונאי, הצהיר: “שהחייה היא תוספת מושלמת ריצה ניתן לשלב בקלות לתוך תכנית האימונים של רץ. בתחילה, הפעלות לשחות צריכות לעקוב לרוץ ארוכות ימים כדי לשמש התאוששות אקטיבית, הסמקה החוצה ולנפנף מעל הקילומטרים של אתמול. בעוד אימונים שחיו אלה לא יהיו אימוני המפתח שלך, הם יספקו הפסקה נחמדת בשבוע מעת על הרגליים.”
בנוסף, חדשות רפואיות היום דיווחה השחייה כי יש מגוון של הטבות כגון בניית כוח הלב וכלי הדם, שיפור בשינה, ניהול מתח, והוא אמון מלא של הגוף, מגביר את קצב הלב ללא מעמס על הגוף. לא כדי שחי אזכור מהווה תרגיל בעצימות נמוכות כי כאבי פרק סיוע עזרת פח.
זמן vs מרחק

בעוד ייתכן שתוכל לרוץ במשך שעות ארוכות, שחייה לא יכול לבוא בקלות וזה נורמלי. למעשה, רוב הרצים לא יוכלו לשחות רחוק מאוד כאשר הם מתחילים ראשונים. אז במקום לנסות לשחות למרחקים, לנסות לשחות למשך פרק זמן בקצב יותר מבוקר. תוכלו לקצור את הפירות של שחייה לא משנה כמה מהר אתה הולך!
אימוני Swim עבור רצים הם אירוביים, לא אנאירובי. פעילות אירובית היא כל סוג של כושר קרדיו-וסקולרי הכולל שחייה, הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים. פעילות אנאירובית כרוך התפרצות מהירה של אנרגיה. חושב רצים או הרמת משקולות.
במהלך פעילות אירובית, הנשימה היא מהירה יותר ועמוק יותר כאשר קצב הלב שלך הוא נח. ידי מיקסום כמות החמצן בדם, תוכל לגרום קצב הלב לעלות, מה שמגביר את זרימת הדם לשרירים אל הריאות.
אימוני Swim עבור רצים

אם אינך מכיר את השחייה, אז הדרך הטובה ביותר להתחיל היא על ידי לימוד היסודות. בדומה לכל תרגיל אחר, לדעת את הדרך הנכונה לבצע פעילות גופנית מסייעת פציעה למנוע הרגלים רעים. אז גם אם אתה כבר שוחים כלאחר כל החיים שלך, עדיין לעבור על היסודות לפני שקופצים בראש הראשון. אתה יכול להתחיל על ידי למידה איך לנשום, לצוף, ו בעיטת רפרוף. ברגע שיש לך את היסודות האלה למטה, אתה מוכן לשחות כמה הקפות! להלן כמה אימונים לשחות לרצים המשתנים ממדינה לעזור עם ירידה במשקל להחלמה לשיפור רמת הכושר הכללית שלך.
אימון strokes
–
שחיית החזה היא אחד הקווים הכי קל ללמוד. כאשר מתחיל, אתה יכול לשמור את הראש מעל המים כל הזמן עד שאתה מרגיש בנוח בתוך המים. כפי שאתה לצבור יותר ביטחון ולשכלל את היכולות שלך, אתה יכול לקחת את השבץ לרמה מתקדמת יותר על ידי הבאת את הראש מתחת למים. ברגע שאתה כבר כבשת שחיית החזה, אתה יכול לעבור גב ואז החופשי.
אימון Swim Recovery עבור רצים
שחייה היא ההתאוששות המושלמת בין אימוני האימונים הקשוחים שלך. אתה תהיה נותן לגוף שלך הפסקה שמאוד נחוצה ראויה בזמן שעזרו לו להתאושש. אימון שחיית ההתאוששות עבור רצים הוא תוספת נהדרת תכנית אימון.
אתה יכול להתחיל לעשות 10 דקות של תרגיל, כגון בעיטות רפרוף. לאחר שתסיים, לעשות 20 עד 30 דקות של שחייה בקצב קל. ככל מתקדמים אתה הופך, יותר מגוון את המשייכות עלולות להפוך, או יותר תוכלו ללכת. רק לזכור זה צריך להיות ברמת מאמץ קלה. אם אתה רוצה לעקוב אחר הביצועים שלך, אז זמן לעצמך בכל שבוע כדי לראות כמה מהר אתה קם סביב הבריכה בקצב קל.
מרחק שחייה

אם אתה קצת יותר מתקדם השחייה שלך, אז אתה יכול להאריך את המרחק של השחייה שלך ולבצע אותו מאמץ מתון או לטובה קשה. זה יעזור לך לבנות סיבולת ולשפר תפקוד הריאות שלך.
התחל עם 10 דקות של כמה הקפות קלות להתחמם. ואז, לשחות 100 מטר ולנוח במשך דקה או שתיים. אתה יכול להתחיל על ידי ביצוע שלוש חזרות. כשאתה מוכן (או אם אתם מחפשים אתגר) עד למרחק 200 מטרים. כדי לתבל את העניינים, אתה יכול לנסות להשתמש שבץ שונה עבור כול חזרה.
מים זורמים עמוק
אם אתה מחפש מיועדים לאנשי דרכים להחיות פועלות מינוס ההשפעה, ואז ריצה במים עמוקה הוא התרגיל המושלם בשבילכם. כל מה שאתה צריך זה יהיה חגורת ציפה ואת החלק העמוק של הבריכה. אתה יכול להתחיל לעשות בקצב ריצה קל הדקות העשר הראשונות. לאחר דקות עשר הראשונים הושלמו, להגדיל את המהירות שלך במשך 15 עד 20 דקות. ואז לחייג אותו בחזרה בקצב קל עבור tהוא האחרון 10 דקות.
אימון מרווח לשחות אמון עבור רצים

כמו רמות המומחיות שלך לעלות, אז אתה יכול להוסיף במרווחים בעוצמה גבוהה כי באמת לקחת את הכושר שלך לרמה חדשה. יהיה עליך להתחיל עם כ 10 דקות של חימום קופצים. זה יכול להיות נפרף בעיטות או כמה קל להתחמם הקפות. ברגע שסיימת עם החימום שלך, לשחות בקצב מהיר לשני אורכים של הבריכה (בדרך כלל 50 מטר). נסו להשלים את שני אורכים בדקה אחת (זה המרווח שלך). כאשר סיים, אם אתה בא מתחת לרגע, אתה מקבל לנוח את הזמן הנותר שמאלה. אם אתה שוחף את 50 מטר ב 50 שניות, ואז אתה מקבל 10 שניות מנוחה.
אם אתה לא יכול לשחות 50 מטר בדקה אחת, להגדיל את המרווח עד דקה אחת חמש עשרה שניות. חזור על זה 4 עד 6 פעמים. כפי שאתה לצבור ניסיון, לבנות עד מרווחי מרחק ארוכות יותר עם חזרות יותר.
לעטוף
למרות שזה יכול להיות זר להם, לשחות אימונים עבור רצים הוא תרגיל חלופי נהדר לפעול מסיבות מרובות. שחייה היא תרגיל גוף מלא, בונה כוח קרדיווסקולרי תוך היותו השפעה נמוכה ולא לשים מתח על הגוף.
לשחות אימונים ניתן לעשות על ימי החופשה שלך. פעולה זו תעזור לתת זמן התאוששות הגוף שלך עדיין צובר תועלת לב וכלי דם. כמו כן, מים בר הבריכה יעזור להקל על השרירים כואבים שלך ואת המפרקים. אז, להתחיל לחצות אימון על ידי שחייה הקפות ולהיות רץ טוב יותר!