הסתר
יום כריעות 7 ChallengeWhat הוא סקוואטים?
מה הם סקוואט נהדר עבור? שרירים חזקים
משפר ליבה
מפחית סכנת פציעה

יום 1. סקוואט מסורתי
יום 2. יחיד כריעות Leg
יום 3. Side כריעות
יום 4. סומו סקוואט
יום 5. כריעות Kicks
יום 6. כריעות קפיצות
יום 7. כריעות שנת סבב

יום כריעות 7 אתגר
רוצה טון הרגליים וכן Jumpstart הכושר שלך, אולם לא מבין מאיפה להתחיל? הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להתחיל קטן! אל תציף את עצמך על ידי הקדשה כדי קושי 100 יום או אפילו אתגר 30 יום. לספק את עצמך רק 7 ימים כדי להבחין בהבדל כמו גם להתחיל לבצע שינויים חיוביים עם אתגר גוץ! הדבר הפנטסטי על יום 7 גוץ הקושי הוא שזה לא צריך חדר כושר, כמו גם זה לא צריך הרבה זמן בכלל!
אמנם יש לא באמת מספר קסום, מומחים רבים ממליצים השלימו סביב 150 סקוואט בשבוע הוא נהדר להתחיל להרוויח השפעה על הבריאות ואיכות החיים שלכם, כמו גם כושר. אז, במשך 7 יום זה גוץ הקושי כי יהיה הטון שלך glutes (התחת), כמו גם את הרגליים, לשאוף לעשות לפחות 25 כריעות ביום! בתוכנית הגדולה של הדברים, זה בר ביצוע מאוד! מנסה לסלול את רק 2-5 דקות כל בוקר או ערב, כמו גם תוכל לשלוט הקושי הזה בתוך זמן קצר!
מהו סקוואטים?
בעיקרו של דבר, גוץ הוא המקום שבו אתה לטבול הירכיים שלך למטה להגדרה כרעה ממצב עמיד. יש קצת יותר אליו, אולם זה התמצית. זהו אחד התרגילים סיבולת ביותר טיפוסי המתמקד וחיטוב glutes שלך כמו גם את הרגליים. שלא לדבר, זה פשוט מאוד, כמו גם לא צריך כושר כדי לראות תוצאות!

מה הם סקוואט נהדר עבור?
יש סקוואט מגוון רחב של הטבות! הם פנטסטיים לבניית כוח, וחיטוב שריר, כמו גם שיפור הבריאות הכללית שלך. הנה כמה יתרונות ספציפיים יותר כדי לשלב יותר סקוואט לתוך החיים שלך …
שרירים חזקים
כפי שצוין לעיל, סקוואט למקד glutes שלך כמו גם את הרגליים. או אם אתה לא לנצל משקולות, תנועה חוזרת ונשנה זה לאורך הזמן תשפר את השרירים כמו גם לגרום לך להרגיש חזק כמו גם בריא.
משפר ליבה
סקוואט צריך הצעה פנטסטית של סיבולת ליבה כמו גם יציבות. זהו מאז של למעלה וכן למטה תנועה שבו אתה מזיז מן המעמד כדי כריעת עמדה. לכן, ככל שאתה עושה אותם (עם טופס מתאים), שיפורים יותר תראו עם הליבה שלך, כמו גם יציבות.
מפחית סכנת פציעה
תנועת הכריעה (באמצעות הברכיים, hamstrings, כמו גם glutes) עוזרת להפחית הסכנה של פגיעה בברך. באופן שגרתי עושה סקוואט ישפר את השרירים כי יתייצב הברך שלך, ולכן עוזר במניעת פגיעה!
אמנם יש הרבה תרגילים אחרים נהדרים עבור glutes שלך, סקוואט הוא במיקום פנטסטי להתחיל כאשר מחפשים משהו כדי לשפר את הסיבולת שלך באופן פשוט, עדיין דרך יעיל. אתה הדרישה כלום לעומת זאת בעצמך, כמו גם כמה מוטיבציה לשלב סקוואט לתוך חיי היומיום שלך. כמו גם קושי 7 יום גוץ זו תעורר מוטיבציה שלך!

סיבה נוספת ביום 7 זה גוץ קושי הוא קופץ פנטסטי את צבע הכושר הגופני שלך היא שכן הוא מביא הרבה מגוון! רק תמונה החל כול בוקר עם גוץ שונה כדי לנסות כי יעבוד באזורים שונים של הגוף התחתון. כאן הם לנסות שלנו 7 סקוואט שונים עבור האתגר הגוץ 7 היום שלך …
יום 1. סקוואט מסורתי

–
כשמישהו מזכיר גוץ, זו היא הגרסה הבסיסית ביותר אנשים בתמונה, וזו הסיבה שהוא גוץ ראשון מאוד על 7 יומכם גוץ אתגר! להתחיל חזק עם הקלאסי הזה!
התחל על ידי עמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כמו גם הרגליים פונות החוצה מעט, מצפה.
בנד במותניים שלך, מתכופף להגדרה כריעה כאילו אתה יושב על כיסא. כפי שאתה לכרוע, זרוע שלך צריכות להעלות בו זמנית. הקפד לשמור חזק הליבה שלך, גב ישר כמו גם גבוה שד, עדיין מצפה.
אפשר הידיים עד הסתיו כפי שאתה לחזור למצב עמידה. לשמור על המראה שלך ישר, חזק ליבה, כמו גם נשיפה כפי שאתה תגדל שוב תוך כדי לחיצות glutes שלך.
יום 2. יחיד כריעות Leg

–
סקוואט רגל בודד (או סקוואט אקדח) הם גרסה מתקדמת יותר של הסקוואט המסורתית. מהלך זה דורש יותר איזון, חוזק ליבה, כמו גם התמקדות תוך מיקוד בקבוצות שרירים ההמוניים בדיוק בצורה מבודדת.
התחל על ידי עומד ישר עם הידיים החוצה לפניך.
רם רגל אחת מעט מול הגוף שלך תוך כיפוף הירכיים שלך, כמו גם מתכופף במצב שפוף. כדי לסייע עם איזון, לשמור הליבה שלך חזק כמו גם המראה שלך קבוע על משהו מולך. כדי לשנות, אתה יכול תמיד יש יד על כיסא או קיר.
עם שליטה כמו גם שמירה על הרגל שלך קצת מעל הקרקע, להגדיל בחזרה להגדרה עומדת תוך כדי נשיפה וכן הידוק השרירים שלך. הקפד לעשות את אותו המספר המדויק של סקוואט על דואררגל ACH.
יום 3. Side כריעות

ברגע שאתה מקבל עד היום 3 של 7 יומכם גוץ אתגר, אתה תהיה השתוקקות משהו קצת שונה! סקוואט בצד הם הכלאה בין גוץ כמו גם בזינוק. תרגיל זה יקבל נע רוחבי, עובד על שרירי רגליים שונים עם שמץ של איזון, כמו גם יציבות!
תעמדי ישר עם הידיים על ידי הצד שלך.
שמירה נייחת רגל ימין, להאריך את רגל שמאל לצד שבו הרגליים הן רחוק יותר ברוחב אגן בנפרד. כמו רגל השמאל שלך נוגעת בקרקע, משמרת משקל הגוף שלך על זה כמו שאתה זמנית ציר הירכיים שלך גוץ, כיפוף ברך השמאל.
כווץ את השרירים שלך כמו שאתה מושך בצד השמאל למעלה, להביא את עצמך בחזרה להגדרת מעמדו המקורית וכן חוזר עם הצד הימני שלך.
יום 4. סומו סקוואט

הסקוואט סומו הוא, למעשה, גרסה עמוקה של הסקוואט המסורתית. מהלך זה דורש יותר איזון, חוזק רגל פנימי, כמו גם קשיחות מנטלית! קחו תרגיל זה לאט, כמו גם אתה בהחלט מרגיש את הצריבה!
התחל על ידי עמידה עם הרגליים מעט רחב יותר ברוחב הכתפיים כמו גם הרגליים פונות החוצה מעט, מצפה.
בנד במותניים שלך, מתכופף להגדרה כריעה כאילו אתה יושב על כיסא. בניגוד הגוץ המסורתי, תוכל לטבול אפילו עמוק יותר.
שמור את המראה שלך ישר, חזק ליבה, כמו גם נשיפה כפי שאתה תגדל שוב תוך כדי לחיצות glutes שלך.
יום 5. כריעות Kicks

–
הוספתי כמה עוצם כמו גם קבוצה אחרת של שרירי רגליים במשך היום 5, בעיטות גוצות יכולות לארוז אגרוף רציני! וריאציה זו תקבל את הלב פועמת תוך כדי עבודת glutes שלך, פנימי, כמו גם שרירי ירך חיצוניים, כמו גם יותר!
התחל על ידי עמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כמו גם הרגליים פונות החוצה מעט, מצפה.
התכופף הירכיים שלך בדיוק כפי שהיית עושה עם גוץ מסורתי.
כפי שאתם לבוא השפופה שלך, לבעוט ברגל שמאל החוצה אל הצד השמאלי.
חזור אל מתחילים ההגדרה וכן חוזרים על צד ימין. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה איטי וכן נשלט או מהיר עם דגש אירובי.
יום 6. כריעות קפיצות

–
במשך יום 6 של 7 יומכם גוץ אתגר, בואו באמת מקבל קצב הלב שלך הולך! לעתים קרובות, HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) אימונים להפוך לנצל של גוץ קופץ מאז האפקטיביות שלהם על שרירי הרגל בזמן גם לספק לך פגישה מזיע נהדר!
התחל על ידי עמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כמו גם הרגליים פונות החוצה מעט, מצפה.
התכופף הירכיים שלך בדיוק כפי שהיית עושה עם גוץ מסורתי.
במקום עולה לאט, תוכל לנצל את המומנטום כדי לקפוץ החוצה הכריעה שלך. הקפד לנחות נחיתה רכה כדי למנוע פציעה.
יום 7. כריעות שנת סבב

–
שמרנו את הטוב ביותר לסוף באתגר הגוץ שלך! סיבובי כריעות הם שילוב של כול סקוואט המפורטים לעיל לתוך התנועה ענקית אחד אחרונה! עבודה על סיבולת, איזון, כוח מסת שריר, יציבות, כמו גם כל כך הרבה יותר עם מהלך הכוח הזה!
פנה אל עבר צדו השמאלי, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כמו גם את הרגליים מול מעט החוצה, מצפה.
למטה כריעות כמו סקוואט מסורתי כמו גם לגעת בזרוע שמאל על הרצפה.
באמצעות מומנטום, בזמן שאתה באוויר, לסובב 180 מעלות למקום שבו אתה עכשיו עומד בפני בצד ימין.
ודא שאתה נוחת ברכות, פונה לכיוון אחר, ואז לחזור.