התוכן הסתר
רזה Absstep 1: דרישה לפתח muscesquats
Deadlifts
לחץ על הספסל

שלב 2: ABS מבוצעים ב Kitchenstart היום שלך עם ביצים
לשתות חלבון מנער
הוסף עוד חלבון לסלט שלך
חטיף על אגוזים, כמו גם זרעים

שלב 3: הטוב ביותר ab תרגילים
Crunches
נדהמת
Dumbbell בצד בנד
רוסית פיתולים

לעטוף

רזה ABS.
כולם שונים, כמו גם יש מטרות כושר גופני אישי שלהם, כמו גם שאיפות. יותר נפוץ מאשר לא, אנשים לשייך מטרות כושר גופני עם ירידה במשקל. אבל, עבור חלק, זה בהחלט לא המקרה. למעשה, זה יכול להיות אפילו ההפך. עבור אנשים שהם רזים, הם עשויים לרצות לפתח מסת שריר, כמו גם נראה יותר toned, כמו גם היום, אנחנו הולכים להיות מסתכל בדיוק איך להשיג שלך רזה ABS popping!
ABS רזה יכול להיות מסובך למדי להגיע. אם מסת הגוף שלך כבר בצד קטן יותר, זה בדרך כלל יכול להיות קשה יותר לקבל מבט הרצוי מאז אתה הולך צריך לפתח ולא להפסיד, וזה מה רוב הדרישות לעשות. עם זאת לא לאבד תקווה! יש לנו לך עם 3 שלבים כדי ABS אם אתה רזה, כמו גם מוכן להראות את זה שישה Pack אתה תמיד רוצה!
שלב 1: דרישה לפתח שרירים
רוב האנשים מבינים שאם מישהו רזה, הם יהיו בדרך כלל יותר מאשר לא יש אחוז שומן נמוך יותר. עם זאת מה שאתה לא יכול לזהות הוא כי עם חלק שומן נמוך יכול גם לבוא נמוכה מסה מסת השריר. על מנת לקבל ABS אם אתה רזה, אתה חייב לעשות תרגילי אימון סיבולת לפחות שלוש פעמים בשבוע.

רק מאז שאתה הולך על כבד ABS לא אומר שאתה צריך רק לעשות תרגילים ab. כמובן, לכלול אותם באימון שלך, אבל גם להסתכל על גוון החזה שלך, הכתפיים, הזרועות, הגב כמו גם הרגליים.
התמקדות בבניית מסת שריר יכולה לפעמים להרגיש מוחץ. אז, אם אתה לא בטוח איפה להתחיל או מה התרגילים לעבוד על, להתחיל עם “שלוש גדול”, שהם שלושה תרגילי מצרכים עבור אלה אשר מחפשים לפתח שרירים. “שלוש” גדול “הם …
סקוואט
יש כל כך הרבה יתרונות כדי לשלב squats לתוך השגרה שלך! לא רק הם מפתחים מסת המוני שרירים ברגליים שלך, כמו גם glutes, אבל הם גם לשפר את הליבה שלך, כמו גם לסייע למנוע פציעות. שלא לדבר, יש עסקאות גדולות של וריאציות עבור מהלך זה.

כדי להתחיל, אתה יכול לעשות squats bodyweight כמו גם לעבור לתוך הוספת משקולות. אתה יכול גם להתחיל על ידי עושה 7 יום קושי squat להתחיל צריבה, כמו גם בניית השרירים שלך.
Deadlifts
Deadlifts הם עוד אמון גוף מלא כי יפתח שרירים ברגליים, זרועות, כמו גם הליבה. הם ללכת ללכת עבור bodybuilders כמו גם הרמת חובבי כאחד שבקול רוצה לקבל כמה תוצאות מצוינות!
בהתאם לרמה שלך של כושר גופני, כמו גם כוח, אתה יכול להתחיל Deadlifts עם משקל הגוף, כמו גם לעבוד השיטה שלך עד משקולות כבדות יותר. אחד נוסף חלופי מעולה כדי Deadlifts הם בוקר גדול, אשר להשיג מטרות דומות, אולם צריך פחות משקל כדי לראות תוצאות. כך או כך, בוקר גדול, כמו גם Deadlifts הם שיטה מצוינת לפתח שריר!
לחץ על הספסל
אמנם אתה יכול לעשות את האימונים הקודמים “ביג שלוש” במהירות בבית, לחץ הספסל תצטרך כמה מכשירים נוספים או חדר כושר, אבל היתרונות יהיה שווה את זה! אם אתה מתחיל, אתה יכול לברוח עם שימוש משקולות יד עבור ספסל לחץ, עם זאת עם הזמן נע על, תוכלו להבחין כי אתה הולך דרישה לדחוף את עצמך, כמו גם באמת להוסיף משקל כדי לראות תוצאות!

“שלוש גדול” הוא רק נקודת התחלה בשבילך! ישנם כל מיני תרגילים, כמו גם אפשרויות אימון ההתנגדות שם, כי יהיה להתאים את רמת סיבולת וכן מומחיות בתחום זה. אם המטרה שלך היא לקבל ABS אם אתה רזה, להתחיל עם הרמת משקולות בערך שלושה ימים בשבוע כדי להתחיל לבנות את מסת השריר לך דרישה כדי לקבל את ABS אתה רוצה.
שלב 2: ABS נעשים במטבח
אני בטוח ששמעת את הביטוי, “מבושלות במטבח”. ובכן, הביטוי הוא כל כך בולט מאז זה באמת נכון! עבור אנשים שכבר רזה, זה באמת יכול להיות קשה יותר לפעמים לעשות שלהם ABSP POP. אנשים בגודל טיפוסי יכול פשוט לאבד קצת משקל, כמו גם שרירי AB שלהם יהיה בסופו של דבר להיות גלוי כי הם תחת שכבות של שומן. אנשים רזים, עם זאת, אין לי כמו שרירים רבים, כמו גם באמת לא כל סוג של שומן מסתיר את זה.
אז, במקום לעבוד כדי לרדת במשקל, אנשים שנמצאים בצד דק יותר מחפש לקבל דרישת ABS לאכול שפע של שומן נמוך, מזונות חלבון גבוה כדי להמשיך לבנות שרירים לצד האימונים שלהם.
זה הציע כי כדי להוסיף משמעות, כמו גם בתפזורת, תוכלו לדרישה לשלב .8 ל 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ליום; כמו גם אם אתה לא מנוצל לאכול כל כך הרבה חלבון, זה יכול להיות הרבה כדי לקחת על עצמו! אמנם יש הרבה מבצעים של דרכים להוסיף חלבון לתוך הדיאטה שלך,ממש כאן הם כמה טיפים העדיף שלנו …
התחילו את היום עם ביצים
אם אתה סוג של אדם שנהנה בייגל או קערה ענקית של דגנים, אתה יכול להתחיל את היום שלך קצת כמו-כבד פחמימות היטב. לנסות להחליף את הארוחה הטיפוסית שלך עם לבבי יותר משהו, כמו ביצים, כמו גם בייקון או נקניק. אם תעשה זאת, אתה כבר היטב על השיטה שלך כדי סיפוק מטרת החלבון שלך!

לשתות חלבון מנער
אולי אתה לא אוהד ביצה לארוחת בוקר? או שיש לך יותר של שן נפלא? אל פחד! שייק חלבון נמצא כאן! אם יש לך אחד לארוחת בוקר בבוקר או להחליף חטיף אחר הצהריים שלך, זה מצוין, כמו גם שיטה טעימה כדי לקבל יותר חלבון בתזונה! אבקות חלבון מסוימות יכולות לספק עד 30 גרם של חלבון למנה!
הוסף עוד חלבון לסלט שלך
סלטים הם כל כך תכליתי! עם תוספות אינסופיות, כמו גם אפשרויות, אתה יכול לגלות סלט לכול אחד. אם אתה עושה סלט, לנסות להתמקד בהוספת יותר חלבון מאשר רק את הבשר על גבי. לדוגמה, ייתכן מפזרים סלט עם פרוסות שקדים, אגוזי פקאן, חומוס, כמו גם יותר.

אם אתם מחפשים קצת השראת סלט יותר, הקפד לבדוק הסלטים שלנו 20 המפתה דלת פחמימות.
חטיף על אגוזים, כמו גם זרעים
זמן חטיף זה הזמן המושלם כדי להוסיף עוד חלבון וכן באמת לפתח שרירי ידיים. זרעי אגוזים וכן יעשו רק את העבודה! בין אם אתה רק צריך זמן כדי לתפוס חופן של אגוזי קשיו וכן שקדים, או שתבצע חטיף באמצעות חמאת אגוזים, כמו תפוח טבול בחמאת בוטנים, להשתעשע עם זה.
כמובן, חלבון הוא לא הדבר היחיד שאתה צריך להתמקד אם אתה רוצה לקבל את שרירי הבטן סקיני נדנדה אלה, אולם זו התחלה מצוינת!
שלב 3: Best Ab תרגילים
בנוסף לבניית מסת שריר עם אימון סיבולת כמו גם לקבל תוכנית הדיאטה שלך על מסלול, אתה גם הולך דרישה להצביע האזור רצוי שלך אם אתה באמת רוצה לגדול אלה ABS הרזה. לכן, הצעד הסופי ABS גדול אם אתה רזה נמצא המצב לשלב תרגילי בטן יותר לתוך חיי היומיום שלך.
למרות שאנו עשויים להימשך ימים על התרגילים אינספור כמו גם השרירים הספציפיים וממוקדים, עם כול אחד, אנחנו הולכים לשמור את זה פשוט. כאן הם התרגילים העליונים 5 אתה צריך להתחיל לעשות כדי לקבל את שרירי בטן …
קֶרֶשׁ
בהמתנת איזומטרי זהו אחד תרגילי בטן ביותר זלזלתי כמו גם יעילים. אם נעשה בצורה נכונה, אתה תהיה ירי בכל חלקי הן את שרירי הבטן הפנימיים, כמו גם החיצוני בתרגיל הרוצח הזה.

אמנם יש וריאציות רבות, את הקרש המסורתי ביותר הוא היכן אתה נמצא בעמדת פוש-אפ, הידוק באזור האמצע שלך, כמו גם החזיק במשך 30 עד 60 שניות. כדי לקבל את הרגל, אתה עלול לעשות קרש 60 שני בכול בוקר ברגע שאתה מתעורר.
Crunches
בעוד קרש הוא יותר על החזקת יציב כמו גם עבודה על שרירי הבטן תוך שמירה עדיין, כפיפות בטן הן בדיוק ההפך. אתם נעים בשיטה אשר במיוחד ולמקד לאזור מסוים של שרירי הבטן שלך תלוי וריאציה.

לשם למחנק המסורתי, תוכלו לשכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש, כמו גם כפות הרגליים על הקרקע. כפי שאתה משתפר, תוכל לכסוס הכתפיים שלך, כמו גם גב עליון מהקרקע תוך הידוק שרירי הבטן שלך. כדי להוסיף התנגדות, להחזיק צלחת משקולת או כדור רפואה בידות שלך כדי להגביר את צמיחת מסת שריר ליבה.
אם אתה רוצה להבין כמה וריאציות יותר, הקפד לבדוק שלנו 15 סוגים שונים של כפיפות בטן!
נדהמת
תקין, שם מוזר? ובכן, אתה לא תאמין פעמיים על שם כשאתה לקצור את התוצאות של תרגיל בטן המדהים הזה!

כדי להשיג Deadbug המתאים, תוכלו להתחיל שוכב על הקרקע עם הידיים ישר למעלה באוויר, כמו גם את החצי התחתון של הרגליים למעלה וגם מקביל לרצפה. תוך כדי להדק את שרירי הבטן, אתה לאט תקטין זרוע אחת וכן ברגל הנגדית שהופכת אותו לרחף כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
Dumbbell בצד בנד
אם אתם מחפשים תרגיל ab מסורתי יותר, אתה יכול לנסות לכופף צד מטומטם. הדבר מצוין על התרגיל הזה הוא שאתה יכול להתחיל עם משקל קל יותר, כמו גם עבודה בשיטה שלך כמו שאתה לפתח מסת שריר המוני כמו גם כוח!
כדי להשיג עיקול צד מטומטם, אתה תעמוד ישר עם משקולת בכל יד. בעודכם נושפים, ללכוד את שרירי הבטן תוך כדי לאפשר מטומטם אחד כדי להקטין וכן חזרה לגידול למעלה.
רוסית פיתולים
פיתולים רוסים הם שיטה אחת מצוינת יותר לשלב אימוני סיבולת עם תרגיל ab רזה. הדבר מצוין על התרגיל הזה הוא שזה יכול להיות יעיל במהירות ללא משקולות, או שאתה יכול לדחוף את עצמך באמת באמצעות מה שאתה הצעת (כדור רפואה, kettlebell, מטומטם, וכו ‘).

–
עם פיתולים רוסים, מתחיל בסביבה יושבה עם הרגליים שטוח על הרצפה כמו גם ברכיים. להישען מעט לאחור כמו גם נגיעה חלופית בכול צד של קרקע ליד הירכיים שלך. כדי להוסיף עוד יותר בעוצמה, להרים את הרגליים מעט מעל הקרקע, כמו גם!
לעטוף
אנשים רזים חלקם חסרי שרירים כלליים וכן tלרמה לא יכול להיות הרבה ABS לדבר על (Skinny ABS). אבל, על ידי עמידה בשלוש השלבים המתוארים לעיל, אתה יכול לנער את ABS רזה, כמו גם לגלות את שישה חבילת שלך.
שלב 1 – דרישה לפתח שרירים. להתחיל עם התרגילים “שלוש” גדולות. סקוואט, Deadlifts & ספסל העיתונות. על ידי ביצוע שלוש ענק אלה, תתחיל לארוז על השריר.
שלב 2 – ABS מבוצעים במטבח. כדי לסייע לגוף שלך להגביר את הצמיחה המונית שריר, להגביר את צריכת החלבון הכללי שלך תוך שמירה על צריכת השומן נמוכה. לאכול ביצים, רועד חלבון, סלטים מלאים חלבון, כמו גם אגוזים. לפני שאתה מבין את זה, ABS רזה שלך צריך להתחיל להיות יותר שרירי.
שלב 3 – הטוב ביותר ABS תרגילים. הקפד לעבוד אלה תרגילי ABS לתוך האימונים שלך. קרשים, משוקלל crunches, תרגיל באג מת, dumbbell בצד bends כמו גם פיתולים רוסיים. על ידי ביצוע אלה שלושה שלבים, עם הזמן כמו גם מסירות, ABS רזה שלך יהיה בסופו של דבר להיות קרע ABS.